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锻炼身体,增强免疫力,是我们对抗病毒保护自己的手段之一。为了应对新型冠状病毒肺炎的传播,市民们除了做好物理防护外,我们更要通过运动增强自身免疫力。今天小编就为你带来居家锻炼下肢的10种训练方法,一起锻炼自己的臀大肌、腿筋、股四头肌和臀部。

1、横向跨步

方法:在你的脚下放置一个微型阻力带,双脚分开与臀部同宽,膝盖微微弯曲。保持腿部肌肉紧张感,左脚向外侧踏,然后右脚。然后向左退一步。

这项运动能激活臀大肌,同时还能帮助你改善臀部、膝盖和脚的协同工作状态。

2、单腿提举

方法:右手拿着壶铃,左腿站立,手掌向大腿方向。左腿微微弯曲。身体前倾,右腿直伸到身后,直到躯干与地板平行,壶铃直下直到几乎碰到地板。交换支撑腿,再做一次。如果想增加难度,可以在单个动作结束时,抬起非支撑腿,让非支撑腿与支撑腿达到90度,然后放下。

这项运动还可以增强你的臀大肌,伸展你的腿筋,并且不会对你的膝盖造成太大的压力。

3、硬拉

方法:手拿壶铃或(两个哑铃)站立,双脚分开与臀部同宽,膝盖微微弯曲。把壶铃放在大腿前面,手掌面向身体。保持膝盖微微弯曲,腰部弯曲时臀部向后压,重心向地板方向降低,挤压臀大肌恢复站立。

在整个运动过程中保持双腿伸直,可以减轻膝盖的压力,锻炼臀大肌。

4、单腿硬拉

方法:在你的大腿前面拿一个壶铃,两只手掌朝向你的身体。双腿错开,右脚向后,左脚向前。你的右脚后跟离地。当你向前转动时,臀部向后推,降低壶铃,同时让壶铃靠近你的腿。一旦你的臀部达到90度,回到刚才的动作再做一次。

这种方法可以保护你的膝盖,不需要太多的弯曲,同时也可以锻炼你的臀大肌和腿筋。

5、早安运动

方法:双脚分开与肩同宽站立,脚下有一个阻力带,绕在脖子后面。保持膝盖微微弯曲,躯干挺直,从臀部慢慢弯曲,直到上身与地板平行。保持5秒钟,然后重复进行。

这个动作不需要太多的膝盖弯曲,但有助于你练习正确的髋关节姿势。

6、臀桥

方法:面朝上,膝盖弯曲,双脚着地。收缩臀大肌,将臀部向上推往天花板方向。直到身体肩膀到膝盖形成一条直线。慢慢放低,然后重复。在下降开始前保持两秒钟。

臀桥锻炼目标是你的臀部,而不是把任何体重放在膝盖上。

7、单腿臀桥

方法:面朝上躺下,膝盖弯曲,双脚着地,双臂垂在地板上。将右腿向天花板提起,使两膝对齐。臀部向上提的时候用臀大肌,左脚跟放低到地板上,然后换边重复。在下降开始前保持两秒钟。

这种变化的单腿臀桥可以提供更多的腿筋激活,同时让你的膝盖更轻松。

8、反向弓箭步

方法:双脚分开与臀部同宽站立,胸前拿着壶铃。右腿向后踏,双膝弯曲,直到左膝弯曲90度。左脚用力站立,然后在另一侧重复。

弓箭步模仿下蹲的动作,但反向弓箭步可以减少膝盖的压力。

9、阻力挺身

方法:将阻力带的一端缠在重物上,另一端缠在臀部。膝盖与肩同宽,双脚并拢。你的脚和膝盖应该形成一个三角形。先坐在脚上,然后抬起身体伸展臀部。在运动的最后阶段挤压臀大肌,同时避免过度伸展下背部。

这种方法可以激活你的臀部和臀大肌,产生强大的臀部驱动力,可以改善下蹲的形式。

10、屈身后摆腿

方法:四肢着地趴在垫子上。当你把腿举向空中时,右膝保持90度弯曲,直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线,你的右脚趾踢向天花板。换腿再试一下。

这组动作可以减轻你膝盖上的所有重量,还可以刺激你的臀大肌和腿筋。

以上10组动作可以在家有效的锻炼自己的臀大肌、股四头肌以及拉伸腿筋,如果家中没有壶铃,也可用大桶矿泉水或者洗衣液,重量以自身出发选择。

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